MARÍA JOSÉ MARTÍNEZ ORTIZGRETE / MARÍA JOSÉ MARTÍNEZ ORTIZGRETEL BOTELLA BRANDT
1. Introducción. Por qué "Doos Pilates" . . . . . . . . . .. . 7
2. ¿Qué es Pilates? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
3. Principios básicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
4. Beneficios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . 15
5. Conceptos básicos de la técnica Pilates . . . . . . . . 17
Elongación axial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . 17
Colocación de hombros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . 17
Caja torácica y respiración lateral . . . . . . . . . . . . . . . 17
Colocación de la pelvis, acción de la musculatura abdominal y activación del
centro energético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
La caja Pilates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Movimientos de la columna vertebral . . . . . . . . . . . . 19
6. Ejercicios de Doos Pilates: . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
6.1. Flexión de tronco hacia abajo desde posición bípeda . . . 22
6.2. Posición felina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
6.3. Respiración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
6.4. Elongación lumbar . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . 34
6.5. Circunducción de caderas . . . . . . . . . . . . .. . . . 35
6.6. Separar y juntar escápulas . . . . . . . . . . . . . . . ..37
6.7. Aproximación de costillas . . . . . . . . . . .... . . . . 38
6.8. Tijeras de brazos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..39
6.9. Círculos de brazos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...40
6.10. Giro de columna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41
6.11. Tabla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
6.12. Abdominal simple . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
6.13. Extensión simple cervical y dorsal . . . . . . 51
6.14. Extensión de caderas . . . . . . . . . . . . . . . . 53
6.15. Isométrico de aductores . . . . . . . . . . 54
6.16. La media bola . . . . . . . . . . . . . . . . 55
6.17. Los "100" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
6.18. Círculos de una pierna . . . . . . . . . . 60
6.19. Rodar hacia atrás sentado . . . . . . . . . 66
6.20. Medio balanceo . . . . . . . . . .. . . . . . . . 68
6.21. El sofá . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . 69
6.22. Rodar hacia arriba . . . . . . . . . .. . . 71
6.23. El tornado simple . . . . . . . . . . .. . . 75
6.24. Balanceo completo . . . . . . . . . . .. . 81
6.25. Abdominal con estiramiento de una pierna . . .. . . . 83
6.26. Abdominal con torsión . . . . . .. . . . . 87
6.27. Puente sobre hombros . . . . . . . . . . .. . . . 92
6.28. Abdominal con estiramiento de dos piernas . .. . . . . 95
6.29. Abdominal con círculo de brazos y rotación de caderas . . .. . 101
6.30. Abdominal con tijeras de piernas . . . . . . 102
6.31. Abdominal con gran palanca . . . . . . .. . .. 105
6.32. Patada con una pierna . . . . . . . . . . . . . .. 106
6.33. Brazada de pecho . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
6.34. Flexiones de brazos . . . . . . . . . . . . . . . . 113
6.35. Enrollar hacia atrás . . . . . . . . . . . . . . . 116
6.36. Subir desde el cuello . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
6.37. Balanceo con piernas separadas y extendidas . . . . 123
6.38. Sierra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
6.39. Oblicuos rodando hacia atrás . . . . . . . . . . . 129
6.40. El cuchillo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
6.41. Tijeras en el aire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
6.42. Patada lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
6.43. Elevar una pierna de lado . . . . . . . . . . . . . . . . 144
6.44. Elevación de dos piernas de lado . . . . . . . 151
6.45. La ostra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
6.46. La sirena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
6.47. Patada con las dos piernas . . . . . . . . . . . . . . 164
6.48. Estiramiento de la columna hacia delante . . 166
6.49. La "V" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
6.50. Elevación de una pierna en posición frontal .. 180
6.51. El cisne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
6.52. Nadar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
6.53. Elevación de pierna en plano inclinado . . 191
6.54. Círculos con las caderas . . . . . . . . . . . . . 192
6.55. Control del equilibrio en inversión . . . . . . 194
6.56. Sacacorchos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
6.57. Patada de lado de rodillas . . . . . . . . . . . . 199
6.58. La foca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202
6.59. Lateralización sobre un brazo . . . . . . . . 203
6.60. Tornado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
6.61. El balancín . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212
6.62. El bumerán . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
6.63. Serie de remo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
Glosario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
Cómo usar este libro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
"Doos Pilates" es una propuesta original sobre el ya existente método Pilates, reconocido a nivel mundial. Los principios básicos son fieles a los de dicho método, y la eficacia de esta obra está comprobada y corroborada por las autoras con alumnos reales.
Además de las ventajas generales de Pilates (la alineación postural, la tonificación muscular gradual y equilibrada, la concentración mental así como el trabajo de la zona abdominal y de la musculatura profunda), algunos de los beneficios más importantes que aporta "Doos Pilates" son: facilitar la realización de algunos ejercicios de suelo y, en otros casos, aumentar su dificultad, la mejora de las relaciones sociales, la diversión, el aumento de la capacidad de atención y sensibilidad y, sobre todo, que se pueden adaptar algunos ejercicios, que originariamente se realizan solo con máquinas, para practicarse con un compañero, abriéndose de este modo el abanico de posibilidades.
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